यह व्यायाम करने से काम हो सकता है वजन
1. चलना
वजन कम करने के लिए और अच्छे कारण के लिए चलना सबसे अच्छा व्यायाम है। यह शुरुआती और शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम की शुरुआत करने के लिए सुविधाजनक और एक आसान तरीका है, जिससे उपकरणों को खरीदने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि यह आपके जोड़ों को तनाव नहीं देता है। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) वाला व्यक्ति 4 मील प्रति घंटे (6.4 किमी / घंटा) की मध्यम गति से चलने के 30 मिनट के भीतर 167 कैलोरी जलाता है। मोटापे से ग्रस्त 20 महिलाओं में 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 50-70 मिनट तक चलने से शरीर की वसा और कमर की परिधि में औसतन 1.5% और 1.1 इंच (2.8 सेमी) की कमी आई है, क्रमश.
2. दौड़ना
वजन कम करने में मदद करने के लिए जॉगिंग और दौड़ना बहुत अच्छा व्यायाम है। यद्यपि वे समान लगते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण अंतर यह है कि एक जॉगिंग की गति आम तौर पर 4-6 मील प्रति घंटे (6.4–9.7 किमी / घंटा) के बीच होती है, जबकि एक दौड़ने की गति 6 मील प्रति घंटे (9.7 किमी / घंटा) से तेज होती है। हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) वाला व्यक्ति 5-मील प्रति घंटे (8-किमी / घंटा) की गति से 30 मिनट की जॉगिंग में लगभग 298 कैलोरी जलाता है, या 6-मील प्रति घंटे की गति से 372 कैलोरी प्रति 30 मिनट में दौड़ता है (9.7-किमी / घंटा) गति। क्या अधिक है, अध्ययनों में पाया गया है कि टहलना और दौड़ना हानिकारक आंत के वसा को जलाने में मदद कर सकता है, जिसे आमतौर पर पेट वसा के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार की वसा आपके आंतरिक अंगों के चारों ओर घूमती है और हृदय रोग और मधुमेह जैसी विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़ी हुई है
3. साइकिल चलाना
साइकिल चलाना एक लोकप्रिय व्यायाम है जो आपकी फिटनेस में सुधार करता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
हालांकि साइकिल चलाना परंपरागत रूप से बाहर का है, लेकिन कई जिम और फिटनेस सेंटरों में स्थिर बाइक हैं जो आपको घर के अंदर रहने के दौरान साइकिल चलाने की अनुमति देते हैं।
हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि एक 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति एक मध्यम गति पर स्थिर बाइक पर प्रति मिनट 30 मिनट साइकिल चलाने के लिए लगभग 260 कैलोरी जलाता है, या 12-12.9 मील प्रति घंटे की मध्यम गति पर एक साइकिल पर 298 कैलोरी प्रति 30 मिनट (१ ९ -२२.४ किमी / घंटा) (५)।
न केवल वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना बहुत अच्छा है, लेकिन अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से साइकिल चलाते हैं, उनकी समग्र फिटनेस बेहतर होती है, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि होती है, और हृदय रोग, कैंसर और मृत्यु का खतरा कम होता है, उन लोगों की तुलना में जो नियमित रूप से साइकिल नहीं चलाते हैं।
4. वजन प्रशिक्षण
वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए वेट ट्रेनिंग एक लोकप्रिय विकल्प है।
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति प्रति मिनट वजन प्रशिक्षण (5) में लगभग 112 कैलोरी जलाता है।
इसके अलावा, वजन प्रशिक्षण आपको ताकत बनाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो आपके आराम करने वाले चयापचय दर (आरएमआर) को बढ़ा सकता है, या आपके शरीर को आराम से कितनी कैलोरी जलती है।
6 महीने के एक अध्ययन से पता चला है कि बस प्रति सप्ताह 3 बार ताकत-आधारित अभ्यास के 11 मिनट करने से औसतन चयापचय दर में 7.4% की वृद्धि हुई है। इस अध्ययन में, यह वृद्धि प्रति दिन एक अतिरिक्त 125 कैलोरी जलाने के बराबर थी ।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 24 सप्ताह के वजन प्रशिक्षण से पुरुषों में चयापचय दर में 9% की वृद्धि हुई, जो प्रति दिन लगभग 140 अधिक कैलोरी जलाने के बराबर है। महिलाओं में, चयापचय दर में वृद्धि लगभग 4% थी, या प्रति दिन 50 अधिक कैलोरी।
इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम की तुलना में आपके शरीर में वेट-ट्रेनिंग वर्कआउट के कई घंटे बाद भी कैलोरी बर्न होती रहती है
5. अंतराल प्रशिक्षण
अंतराल प्रशिक्षण, जिसे आमतौर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में जाना जाता है, एक व्यापक शब्द है जो तीव्र व्यायाम की छोटी फटने को संदर्भित करता है जो पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ वैकल्पिक होता है।
आमतौर पर, एक HIIT कसरत 10-30 मिनट तक चलती है और बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकती है।
9 सक्रिय पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT ने वजन प्रशिक्षण, साइकिल चलाना और ट्रेडमिल पर दौड़ना, सहित अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में प्रति मिनट 25-30% अधिक कैलोरी जलाया।
इसका मतलब है कि कम समय बिताने के दौरान HIIT आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि HIIT पेट की चर्बी को जलाने में विशेष रूप से प्रभावी है, जो कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है
